les bonnes postures au quotidien
Prenez votre dos en main pour, justement, éviter d’en avoir plein celui-ci ! Apprenez les bonnes positions au quotidien, grâce à une totale prise de conscience de votre corps. Surveillez vos attitudes et optez pour une action préventive.
Nuque raide, entre les omoplates ou reins en compote… on y a tous le droit un jour ou l’autre. En attendant que la crise s’arrête, on vit avec son mal de dos. Et on finit par s’en accommoder. C’est dommage quand on sait qu’en prenant des postures correctives ou préventives, on pourrait sans aucun doute soulager sa colonne.
Bichonnez votre dos au quotidien
En période de crise, évitez de vous lancer dans un grand ménage, dans du rangement, du jardinage ou du bricolage. Chaque position ou geste inconfortable entretient la douleur. Marchez le plus possible. Car, les mouvements du bassin lors des pas exercent des pressions et décompressions sur les disques, ce qui leur permet de récupérer leur capacité d’amortissement, d’où un soulagement sur le mal de dos.
Les bons gestes
Pour ramasser une lourde charge : ne vous penchez pas pour ramasser un objet posé par terre, pour soulever un paquet ou un enfant. Il faut éviter le dos rond, s’incliner en se pliant au niveau de l’axe des hanches, fléchir les genoux en gardant le dos droit. Même conseil pour faire son lit, vider le lave-vaisselle, lacer ses chaussures ou bien encore vider les tiroirs du bas d’une commode.
Pour les courses : ne portez pas les sacs à bout de bras. Prenez de préférence un panier à roulette ou serrez le cabas contre vous à deux bras.
Pour les tâches ménagères : pour passer l’aspirateur, positionnez-vous « en fente » : une jambe en avant, l’autre en arrière, le tronc bien droit, en pliant les genoux pour avancer ou reculer légèrement. Pour le repassage, il vaut mieux s’asseoir à la bonne hauteur de la planche que de repasser debout, jambes tendues. Mais, si vous préférez cette position, mettez alors la table à repasser à quelques centimètres au-dessous de votre coude. Pour faire votre lit, approchez-vous de ce dernier au maximum. Evitez de vous pencher et passez plutôt de l’autre côté. Prenez appui avec vos genoux sur le bord du sommier.
Pour travailler dans les transports : calez-vous contre le siège, dos droit et laissez vos pieds au sol.
Au volant : pour être assis(e) correctement dans votre voiture, ayez la tête et le dos bien droits, les bras détendus, en ayant les jambes ni trop tendues, ni trop fléchies. Conduisez en calant votre dos contre le siège. Glissez éventuellement un petit coussin à hauteur des reins.
Au bureau : préférez un siège à roulettes avec un dossier (choisissez-le légèrement galbé à la hauteur des vertèbres lombaires) pour éviter les torsions et calez-vous bien droit contre le dossier. La taille du plan de travail est parfaite lorsque l’avant-bras repose dessus et que le coude forme un angle droit avec le bras. Comptez 60 cm au minimum d’espace entre l’ordinateur et vous.
Au lit : dormez sur le dos ou sur le côté, jamais sur le ventre. Pour votre matelas, misez sur la qualité et tenez compte de votre poids. Si vous pesez 50 kg, ne prenez pas un matelas extra-ferme, choisissez-le plutôt souple. Si, au contraire, vous atteignez les 100 kg, optez pour du ferme. Côté oreiller : tout dépend de votre morphologie. Si vous êtes voûtés, choisissez-le plutôt épais, de même si vous avez l’habitude de dormir sur le côté, pour que votre cou reste dans l’axe du corps.
Pour s’asseoir : de manière générale, les mouvements brusques peuvent nuire à la colonne vertébrale. Evitez de vous laisser tomber sur un siège ou sur un lit et de vous relever brutalement. Vous épargnerez ainsi votre rachis.
Dans la salle de s : fixez votre miroir à hauteur de visage pour vous maquiller ou vous raser. Ne vous pliez pas en deux au-dessus de la baignoire pour vous laver les cheveux, mais accroupissez-vous. Pour vous brosser les dents, restez bien droit(e) et ne vous courbez pas au-dessus du lavabo.
Pensez à respirer
L’appareil respiratoire est une machine sensible, exposée aux effets des émotions, des joies, des peines, du stress… Un mauvais fonctionnement respiratoire peut entraîner, outre un manque de souffle, fatigue, problèmes digestifs, maux de dos… Pour savoir si vous respirez bien, faites le test suivant : allongé, posez une main sur votre thorax et l’autre à plat sur le ventre et respirez normalement. Si seul votre thorax se soulève, tandis que votre ventre ne bouge pas, il est temps de prendre les choses en main. Sachez qu’une bonne respiration s’effectue surtout avec le ventre et doit permettre à l’air de circuler facilement de bas en haut, en mobilisant tous les muscles du tronc.
L’avis du spécialiste
Quel rôle joue notre alimentation dans le mal de dos ?
On ignore trop souvent que le dos peut être concerné par une alimentation inadaptée.
Les carences en oligo-éléments et en vitamines peuvent encourager des pathologies chroniques et des affections musculaires. Par exemple, une carence en vitamine B12, en raison d’une malabsorption au niveau intestinal ou d’un apport en protéines animales insuffisant, peut entraîner des douleurs musculaires. Un manque de manganèse peut également favoriser des douleurs au dos.
Pourquoi la suspension par les bras est-elle considérée comme une mauvaise posture ?
C’est effectivement le fait de se pendre à une parallèle, à environ 2 m de hauteur, et de s’y tenir plusieurs minutes en espérant que le dos s’allonge. Mais lever les bras et se suspendre induit aussitôt une grande lordose lombaire : « les reins se creusent ». Au-delà de quelques secondes, l’exercice devient nocif, même si l’on prend soin d’enrouler les cuisses vers le buste (comme les trapézistes quand ils montent à la corde).
Sujet: Problème de dos 